スポーツジム通いで学んだこと

こんにちは。週末、クリーニング屋さんに冬物をどっと出してどっと疲れた、H&B編集部のKです。薄着になる季節は、やはりシェイプアップが気になる時季ですね。

実は、私は某スポーツジムに通うこと、約1年半。ジムのインストラクターさんからもらったadviceや、何冊か読んだ本のおかげで、結果も少しずつ出ています。

というわけで、今回はいつもとちょっと趣向を変えて、健康づくりの「参考」になりそうな言葉を記載してみます（当方、スポーツジム入会時より体重10キロ以上減、体組成計では「軽度肥満」から「標準」にまで至り、人間ドックでイエローカードを出されていた「悪玉コレステロール値」も180から120台にまで下がりました。運動の影響の大きさを思い知らされた体験談であります。もちろん、スポーツジムに通わなくても意志強固な人なら自主トレでも実現できちゃうかな！！）。

皆さまのお役にちょっとでも立てばうれしいです！

＊下記は、あくまで個人の体験です（写真のモデルさんとはまったく無関係です）。

１.ちょっと頑張ればできそうな目標を立てよう！

壮大な目標（例．20キロ痩せたい等）があったとしても、一気に実現するのが難しそうなら、「短期目標（例．6カ月で5キロ痩せる等）」を作ります。大きな目標、最終到達目標の手前に1本目、2本目の小さな短期目標（ハードル）をつくって、積み重ねていく感じなら、まもなく最終ゴールも「射程距離」に！

もし、予定より早々に「目標達成」してしまったら、すぐ「次の目標設定にかかること」が重要だそうです。なぜかというと、「目標達成」＝「目標喪失」になってしまうから。必要とあれば適度に軌道修正をして、上手く、次々と目標設定をすることが大切らしい！

２.女性は男性ほど、マッチョにはなれない（ならない）

「筋肉をつけたくない」と言って筋トレをしない女性が多いようですが、女性は体質的にむきむきのマッチョにはなれないそうです。筋トレの効果あるいは目標は、「筋肉をつけること」でもありますが、むしろ女性の場合は「脂肪を燃焼しやすくし、痩せやすくすること」を叶えるためかもしれません。

３．ファッションに凝ってみる

「形から入って、気分を盛り上げる」っていうやつです。「かっこいいウエアを着たいから、がんばろう」でもOKです。例えば、ダンスのスタジオLessonによく参加する人はウエアだけでなく、靴にもこだわりのある人が多いようです。ヨガに参加する人は‥靴にはこだわりがないような印象があります（ヨガは裸足でやりますしね）。

４．運動の順番は、無酸素運動（筋トレなど）→有酸素運動（ゆっくりした水泳など）で

無酸素運動は、短時間しか運動できないけれど、瞬間的に強い力が必要なので筋肉を鍛えて、基礎代謝量を高めてくれます。有酸素運動は、継続的にそれほど強くない力が筋肉にかかり続けた結果、脂肪燃焼が起こるそうです。どちらもシェイプアップには必要ですが、まずは無酸素運動をしてから有酸素運動をするのが効率がよい、とか。

自分の経験の中では、ヨガ（＝有酸素運動）のあとに筋トレしようとしたところ、カラダがいうことをきかず。通常の負荷量はまったくこなせませんでした。皆さまもご用心を！

５．筋トレは毎回、記録をつける

筋トレをする女性はあまり多くありません。淡々とマシンに向かう感じより、スタジオLessonに参加する人が多いようです。マシンの使い方、選び方がわからなければ、インストラクターに「どこそこを鍛えたい」「どういうパフォーマンスをしたい」と伝えれば、適切なものを選んでもらえるはず（＊ジムによって違いがあるかも）。

その筋トレの回数は、まず10回1セットで「1セット」、次に同量の「3セット」やります。毎回記録をつけておくと、あとになって自分でも「へえ、やるじゃん」とか思えます。

「3セット」が簡単にできるようになったら、負荷量をUPさせます。

６．筋トレは、大きな筋肉から始める

いちばん筋肉量が多いのはなんといっても脚部。脚を鍛えるマシンから開始する人が多いようです（＊ジムや個人差あり）。週3回くらい筋トレをする場合、「今日は脚の筋肉を鍛えるマシン、中１～2日で腹筋や背中を鍛えるマシン」という分割法でメニューをこなしている人もいます。筋肉の部位によっても、回復にかかる時間が違う（個人差もある）ので、詳細はやはり自分でインストラクターさんに相談してみないと！です。

７．極端な糖質制限はしない。夕飯・夜食の糖質は少なめに

ごはんやパンなどの炭水化物（糖質）の摂取についてadviceされることがありました。私の場合は、（いろいろ言われたけど）ごはんはとくに制限せず、酒量のみ制限（笑）。

運動前に糖質を摂り、運動後はタンパク質を摂るほうがよいとも言われました。

８．カラダづくりには「運動と栄養と休息」

運動の頻度については、俗に「週１回の運動で現状維持、週２回なら少しブラッシュアップ、週３～５回で健康UP&運動パフォーマンスUP」とか。それでも「週2日はお休み」が大切のようです（アスリートは別）。

日本人はまじめなので（あるいは「スポーツジムの会費の元を取らなきゃ！」と思い）、つい、がんばりすぎて体のあちこちが悲鳴を上げる（故障する）こともありそう。ここはやはり運動も最低限度、週休二日制（！）をとるとして、運動後にもきちんとクールダウンをすることが大事です。筋トレなら、最後にストレッチを。水泳なら、心拍数をさげる意味でゆっくり長距離を泳ぐ（ダウン）ことが、翌日、疲労を残さないコツだそうです。

　運動後の栄養摂取も、もちろん大切（項目7参照）ですね！

スポーツジムに通ってみて、また新しい人間関係が広がりつつあります。いろいろな年齢の方との交流ができて、けっこう楽しいですよ！　　　　　　　　　（H&B編集部／K）